如何通过运动提高睡眠质量

发布日期:2023-12-01 08:15    点击次数:77

睡眠是人类生命中不可或缺的重要环节,高质量睡眠对人身心健康的维持具有至关重要的作用。然而,随着现代社会的快节奏生活和日益增加的各种压力,越来越多的人面临着睡眠障碍的问题,如入睡困难、夜间易醒和早醒等。大量的科学研究结果表明,运动在改善睡眠质量、睡眠时间、提高认知功能等方面都有着积极的作用。

目前,睡眠已经成为一个全球性的健康问题,2019年4月24日,世界卫生组织首次发布了《5岁以下儿童的身体活动,久坐行为和睡眠指南》。影响了人们的身心健康,尽管有许多药物和治疗方法,但是运动作为一种非入侵,有效的干预手段,可以帮助人们改善睡眠质量,降低睡眠障碍的风险。大量的研究也证实了运动对于身体健康和心理健康都有积极的作用。因此,我们应该积极关注运动对睡眠的促进作用,从而以更好的身体状态迎接每一天的生活。

运动可以改善睡眠结构,使人们进入深度睡眠的时间增加,研究表明6个月的有氧运动干预能够显著改善中老年人的睡眠质量和睡眠结构,包括睡眠时长、睡眠效率、以及减少中途醒来的次数。

通过运动可以显著增加睡眠的总时间,包括浅睡眠、深睡眠。一项研究招募了睡眠质量差的40名成年人,并将其分为运动组和对照组,运动组进行了6周的中等强度有氧运动,每周3次,每次45分钟,运动组的睡眠总时间比对照组平均增加了24分钟。

运动对缓解压力和焦虑情绪具有积极的影响,并且这种影响有助于改善睡眠质量。无论是定期锻炼还是一次锻炼都可以带来好处,这些效果可以延伸到睡眠中,改善睡眠质量并帮助人们更好地应对压力和焦虑。

运动后代谢率提高、产生更多的热量,导致体温升高。运动的效应在运动结束后继续持续,体温下降,使人更容易进入深度睡眠状态。当体温下降时,体内的褪黑激素水平也随之升高,这种激素被认为是一种天然的睡眠剂,能够促进睡眠的产生和维持,此外,低体温还能够促进血管扩张,使得周围血流量增加,这也有助于人们进入深度睡眠状态。通过对年轻和老年人以及失眠症患者和健康人的实验观察,研究发现,皮肤温度与入睡时间之间存在负相关关系,也就是说,皮肤温度越低,入睡时间越短。每周进行至少五天的中等强度有氧运动;或者每周进行至少三天的较大强度有氧运动;或者每周进行3-5天的中等和较大强度相结合的运动。推荐大多数成年人进行中等到较大强度的有氧运动,健康状况不好的人从低强度开始。每天应累计进行至少30-60min(每周不少于150min)的中等强度运动,或每天至少20-60min(每周不少于75min)的较大强度运动,或中等和较大强度相结合的运动。完成这一推荐量可以是连续的,也可以是一天中以每次持续至少10min的多次活动累计完成。即便运动时间低于最小推荐量,也可能为人体健康带来益处。建议所有成年人都进行周期性的、大肌肉群参与的、技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动,结合抗阻和柔韧性运动,其中有氧运动是最佳推荐:有助于增强心肺耐力,提高能量消耗并促进身体放松和入睡。研究表明,进行有氧运动可以增加深度睡眠时间和缩短入睡时间。相比之下,抗阻运动有助于增强肌肉力量和耐力、提高身体代谢率和消耗能量,但不能像有氧运动那样直接影响睡眠质量。不同类型的运动对睡眠质量均有着积极影响,例如瑜伽、普拉提也有助于促进身体放松和提高睡眠质量,最终选择的运动方式取决于个人的健康状况、身体条件和个人偏好,动则有益。为大多数成年人推荐的运动量是1000kcal/wk的中等强度运动,或每周进行150min的中等强度运动;或每天至少步行6000步。运动计划的进阶速度取决于运动者的健康状况、训练水平等。在运动计划的初始阶段,应强调低起始剂量、循序渐进的原则,以降低心血管事件和运动中受伤的发生风险,并增加运动者对运动的适应性和可持续性,对于体力活动不足的人,推荐以低到中等强度开始运动,然后根据运动者的适应情况,逐渐增加运动持续时间。运动可以帮助人们放松身心,缓解压力和焦虑,调节生物钟并提高身体温差,这些因素都有助于促进睡眠,但需要控制运动强度,选择好运动时间。每个人力争成为自己的运动处方师,制定符合自身的运动处方并适时调整,为健康中国建设贡献自己的智慧和力量。



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